T2DM 的运动处方应包含有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习几个类别的运动计划。由于1次运动诱导的胰岛素作用持续时间<72h，因此两次运动间隔不应超过2d。

1.有氧运动

多数糖尿病患者心肺耐力水平较低，每周应进行150min中等强度有氧运动以达到降低心血管疾病（CVD）风险和提高心肺耐力的目的。以提高心肺耐力为运动目标时，应强调循序渐进地提高有氧运动的强度。

成年糖尿病患者每周进行至少150～300min中等强度（40%～59%储备心率，运动时感觉有点费力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动，每周运动3～7d，每日持续或累计运动时间30～60min，有氧运动间隔不应超过2d。每次数分钟（如10min）、每日累计30min的体育运动也是有益的。

无运动习惯的人群，有氧运动可以从每日20min开始，逐渐增加至每日60min左右，从低等强度开始，逐渐进阶到中等强度运动。

病情稳定、体质状态较好的T2DM患者可考虑用HIIT替代有氧运动，改善效果更好。

HIIT（高强度间歇性训练）是指进行10s~4min的有氧运动，运动强度保持在VO₂的65%～90%或在HR的75%～95%，然后进入12s ~5min的主动或被动恢复期。

中等强度的体育运动包括快走、慢跑、骑车、跳舞、太极拳、八段锦和高尔夫球等。较高强度的体育运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。

如果用步数计算有氧运动，推荐每周不少于3天、6000步/天的步行，步频根据自身情况调整，但不低于60～90步/min，最好能达到100步/min（中等强度运动的最低阈值）。成年患者应达到累计8000～10000步/d，老年患者应达到累计6000～8000步/d，对于老年女性而言，7500步/d是个更合理的选择。若健康状况欠佳，用500步中断久坐也是有益的。

2.抗阻运动

抗阻运动可以提高肌肉力量和耐力，促进血糖代谢，联合抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

如无禁忌证，糖尿病患者应每周进行 2～3 次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。可以采用健身器械、哑铃、杠铃、弹力带或身体自重训练等方式，从中等强度开始，逐渐增加至较大强度。

锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，每个肌群练习2～4组，每组重复10～15次。同一肌肉部位训练，至少间隔1d。对于老年人和无规律运动习惯者可以从低强度开始。

3.柔韧性训练

柔韧性训练可以降低运动损伤的风险和增加运动的适应性。

柔韧性训练多采用静态拉伸的方式，拉伸至感觉紧张或轻度不适，每个动作拉伸10～30s，重复2～4次，每个动作拉伸时间累计60s即可，多个部位的柔韧性练习时间总计小于10 min，每周2～3次。

4.平衡力训练

对于年纪较大或平衡能力较弱者，应当进行平衡力训练，有助于降低糖尿病患者的跌倒风险。

练习动作由易到难，可以做单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习、足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等。每周至少2～3天。

5.生活化运动

培养活跃的生活方式，增加日常生活中的身体活动，如步行、骑车、外出购物、做家务等；减少静坐时间，连续静坐时间不超过30min，每30min可以进行不同强度活动1～5min（如快跑、高抬腿走等），久坐生活方式者运动量应达标。

6.传统运动

如果爱好传统运动，如太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀、导引养生功等，也可以采用这些运动，尤其是太极拳和八段锦。

这些运动属于中等强度的综合性运动，兼具多种健康效果，如改善血糖代谢、改善胰岛素敏感性、缓解关节疼痛、增强平衡能力、改善自主神经功能、改善血管舒张功能等。推荐八段锦或太极拳，每周不低于3次，每次40~60min，连续12周即可见效。

以上内容不用于治疗、诊断、治愈或预防任何疾病，仅供教育学习之用。 如果您对健康状况有任何疑问，在进行任何饮食、运动或其他健康相关计划之前，请务必咨询您的医生或营养师或其他相关专业人员。