蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。只有选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

1.重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动。

每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用；若购买的新鲜蔬菜量较多时，应将它们按照每次食用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，留住新鲜并尽早食用。

无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久或干瘪的水果，不仅水分丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。因制作的过程中要使用较多的食盐，不建议多吃。

2.选“色”

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β—胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1／2以上。

深绿色蔬菜

有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、非菜、西蓝花、筒蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等；

橙黄色蔬菜

西红柿、胡萝卜、南瓜、相橘、轴子、柿子、些果、哈密瓜、彩椒、香焦、红辣椒等

红紫黑色蔬菜

红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、千红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等

3.多“品”

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。

比如，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉；叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质；

番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高；

鲜豆类、蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。

菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等的含量很高；

海带、紫菜富含碘。

另一方面是从季节来区别。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

十字花科是个庞大家族，几乎占了蔬菜的一半。常见的油菜、青菜、大白菜、小白菜、西蓝花、卷心菜、甘蓝、羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、孢子甘蓝、萝卜、芥菜、芜菁等都是这个家族的成员。