除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

一、先有氧，后力量，重视柔韧性运动

1.有氧运动：

如果平常身体活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15～20分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂、控体重。

2.抗阻运动：

主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量。

抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼和关节，预防摔倒。

阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。

坚持每周2～3天抗阻运动，隔天进行。每天8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

3.柔韧性练习：

伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。

柔韧性运动可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率，对保持身体活动功能及灵活性具有重要作用。

运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

二、减肥运动设定

建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。