一、控制分量

1.控制总量，分散食用

• 成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个

• 分散在每天各餐中，避免集中食用

• 1周内鱼和畜禽肉、蛋可以互换，但不可用畜肉全部取代其他

• 每天最好不应少于3类动物性食物

2.小份量，量化有数

• 小份量是食物多样和控制总量的好办法

• 40～50g为一份，原则上成人每人每天3～5份

3.在外就餐时，减少肉类摄入

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

二、如何合理烹调鱼和蛋类

1.鱼虾等水产品

• 可采用蒸、煮、炒、熘等方法

• 煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不宜丢弃。

• 蒸与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也较少，因此提倡多采用蒸的方法。如果蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味。

2.鸡蛋

• 可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

• 蛋类加工过程中营养损失不多，但加工不当，可影响消化吸收和利用。

• 煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5～6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

• 煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。

• 鸡蛋的大小不一，一般鸡蛋重量为45～55g，但有的鸡蛋小于40g，有的60g以上。

不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄

生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化；蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中部位，弃之浪费。

三、畜禽肉吃法有讲究

畜禽肉可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

• 多蒸煮，少烤炸

• 既要喝汤，更要吃肉。

• 少吃熏腌和深加工肉制品

• 多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。