1.餐餐有蔬菜

• 三口之家，一般每天需要3种或不少于1kg新鲜蔬菜

• 中、晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴

• 适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”

• 每餐保证蔬菜重量大约占1／2

• 在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1／2。

2.天天吃水果

• 一个三口之家，一周应该采购4.5～7kg的水果。

• 选择新鲜应季的水果，变换种类购买，

• 放在容易看到和方便拿到的地方

• 注意培养孩子吃水果的兴趣

• 家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，或加入到酸奶中，成为饭前饭后必需的食物；

• 注意培养儿童对水果的兴致，讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型等

3.蔬果巧搭配

• 尝试新的食谱和搭配，五颜六色的蔬菜水果食谱

• 深色叶菜应占蔬菜总量的1／2

• 制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是多摄入蔬菜水果的好办法

4.巧烹饪，保持蔬菜营养

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等的影响，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。

先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。