一、什么是身体活动水平

身体活动（PA）定义为骨骼肌收缩引起的能量消耗增加的身体移动。

运动：有计划、有目的重复进行的，并以改善或保持身体素质、身体功能或健康的身体活动。

有益于健康的身体活动强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。可以增加循环和呼吸系统负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。

身体活动水平分为三个级别

①低身体活动水平：休息、静态生活方式、坐位工作者（PAL≤1.69）；

②高强度身体活动水平：建筑工人、农民、矿工、运动员等（PAL≥2.0）；

③其他为中等身体活动水平。

二、有氧身体活动和无氧身体活动

有氧主要依靠三羧酸循环的有氧氧化供能，无氧主要依靠磷酸原系统和糖酵解供能。

有氧身体活动指有节奏的重复活动，强度足够并能持续足够长时间以改善心肺功能的各种活动。有氧活动通常需要大肌肉群参与，如步行、打篮球、踢足球、跳舞等。

无氧身体活动通常强度较高，超出心血管系统向肌肉细胞供氧的能力范围。持续活动时间一般只能维持很短的时间，大约2～3分钟，如短跑和举重。

三、运动量和运动强度判断

（1）运动量：

指人体在运动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成运动的强度、持续时间和运动频率决定。

运动量的标准单位可以用MET·min/周和kcal/周表示。低运动量：每周<600MET·min/周；中等运动量：每周600～3 000MET·min/周；高运动量：>3 000MET·min/周。

每周参加体育锻炼或活动频率3次及以上，每次体育锻炼或活动持续时间30分钟及以上，每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上，称为“经常参与体育锻炼”。

（2）运动强度：

运动强度指运动对人体生理刺激的程度。可以用代谢当量（MET）、最大吸氧量（VO2max）、心率和自觉疲劳或用力程度（RPE）表示。

四、运动的益处

①增进心肺功能，改善耐力和体能。

②提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。

③提高骨密度，预防骨质疏松症。

④保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。

⑤改善血脂、血压和血糖水平。

⑥调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。

⑦肌肉力量的训练有益于强壮骨船、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。

⑧降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。