一般老人指65~79岁的老年人。
一、核心推荐
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
二、科学证据
随年龄增长，衰老意味着机体逐渐出现退行性变化。衰老的普遍性、内因性、进行性、个体性差异、可干预性和有害性，作为衰老的特征被普遍接受。
合理膳食与健康老龄化，健康寿命密切相关。在食物多样前提下，保证摄入足量的动物性食物有助于提高膳食营养素密度和吸收利用率，预防营养不良，尤其是贫血、低体重等。
摄入足量的蛋白质1.0~1.5g/(kg·d）有利于延缓老年人的肌肉衰减，蛋白质应每日摄入，其中来自动物性食物和大豆类食物的蛋白质占一半以上。
消瘦或肥胖都会增加老年人总死亡的风险，老年人的适宜体重范围是体质指数在20.0~26.9kg/㎡。积极进行身体活动，特别是户外运动有助于保持老年人心肺、运动和神经系统功能。
定期开展健康体检和营养状况测评能够及时掌握老年人的营养和健康状况，实施有针对性的个体化膳食改善。
三、合理营养
人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，以后肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。
良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。
蛋白质
每千克体重1.0～1.2g，日常进行抗阻训练的老年人日摄人量为每千克体重>1.2～1.5g。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每天畜肉类50g，鱼虾、禽类50～100g。
建议每人每天饮300～400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30~36g）；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。
每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。
不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
其他
有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。
因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。
经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。
在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
四、膳食要点
老年人更加需要注意丰富食物品种，主要可以从如下方面着手。
1.品种多样化。
除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。
2.努力做到餐餐有蔬菜。
老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。
3.尽可能选择不同种类的水果。
水果供应的季节性很强，但不宜在一段时间内只吃一种水果，还是尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；
每种吃得量少些，种类多一些。
水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以，不应用蔬菜替代水果。
4.动物性食物
动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。
选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。
此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平。在选择动物性食物时，应考虑与蔬菜一同搭配，比如鸡蛋可与西红柿一起炒，炖肉中可加入大豆等。
动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。
应争取达到平均每日120～150g，并应选择不同种类的动物性食物，其中鱼40～50g，畜禽肉40~50g ，蛋类40~50g。
各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
5.奶制品
大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。
常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品，其中以牛奶的消费量最大，接受度也最高。鲜奶进一步加工可制成各种大家熟悉的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。
在条件允许的情况，老年人可以选择不同种类的奶制品。
奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7～8倍，比较适合食量小的老年人。
推荐的食用量是每日300～400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
6.大豆类
以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富，如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等。
大豆制品口感细软、品种多样，老年人可以做多样选择。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。