一、哺乳期膳食指南2022
核心推荐
产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。
适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。
家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。
增加身体活动，促进产后恢复健康体重。
多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。
科学证据
产褥期动物性食物摄入明显高于其他哺乳阶段，导致哺乳期营养不均衡。
因为乳汁分泌、补偿妊娠分娩的营养损耗、促进器官系统的恢复，乳母比一般育龄妇女需要更多的营养，特别是蛋白质、维生素A、钙和碘。
母乳中维生素A和碘易受乳母膳食的影响，增加动物肝脏、海藻类食物的摄入，有利于提高乳汁中维生素A及碘的含量。
母乳喂养有利于母婴健康，特别是能够降低母亲产后出血、体重滞留及乳腺癌发病风险。
产后有规律的身体活动能够促进母亲身体恢复和维护母婴健康。
二、如何满足蛋白质和维生素A
乳母膳食蛋白质需要有所提高，在一般成年女性基础上每天增加25g。
鱼、禽、 肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。
最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素。
乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加 600 μgRAE，动物肝脏富含活性维生素A（视黄醇），利用效率较高，每周增选1～2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），可以达到推荐摄入量。
三、如何满足钙和碘的需求
1.如何满足钙？
乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。
奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。
若乳母每天饮奶总量达500ml，则可获得约 540mg 钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。
同时乳母还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。
提供约1000mg钙的食物组合举例
2.如何满足碘？
乳母膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳女性增加120μg／d，总量达到240μg/d，按照碘盐摄入量5g／d计算，每天通过食盐摄入碘量约100μg。
除选用碘盐烹调食物外，还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入，如海带、紫菜、贻贝等，建议每周摄入1～2次富含碘的海产品。
可提供140μg碘的常见食物有：海带（鲜，120g）、紫菜（3g ）、贻贝（40g）、海鱼（50g）。
四、如何饮茶、咖啡、汤水
每日应比孕前增加1100ml水的摄入，可以多吃流质食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的食物。
但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，因此喝汤也有讲究。
（一）喝汤注意事项
1.餐前不宜喝太多汤
餐前多喝汤会导致食量减少，但对于需要补充营养的乳母而言，应该增加而不是减少食量，所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。
2.喝汤的同时要吃肉
肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。
3.不宜喝多油浓汤
太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
（二）咖啡和茶水
婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。
3个月后，乳母每日咖啡因摄入量应小于200mg。
不同咖啡所含咖啡因不同，如不了解咖啡品种和制作方法，乳母每天饮用咖啡不要超过一杯。
浓茶中的咖啡因含量也较高，乳母可饮用淡茶水补充水分。