素食人群易出现的营养素缺乏

素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素 D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。

核心推荐

• 食物多样，谷类为主；适量增加全谷物。

• 增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。

• 常吃坚果、海藻和菌菇。

• 蔬菜、水果应充足。

• 合理选择烹调油。

• 定期监测营养状况。

科学证据

• 素食者更应精心设计膳食，才能达到营养目标。

• 全素比蛋奶素更容易引起维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸缺乏。

• 合理设计和安排的膳食，可有效避免营养素缺乏。

• 发酵豆制品含有维生素B12。亚麻籽油和紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸。