一、孕期膳食宝塔
核心推荐
调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。
常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。
孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。
愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
科学证据
孕前3个月开始补充叶酸可增加受孕成功率、降低子代神经管畸形的风险。
孕前体重适宜，叶酸、铁、碘营养状况良好有助于成功受孕并获得理想妊娠结局。
孕期对能量、蛋白质、碘、铁、钙、叶酸等的需要量增加，缺乏会影响子代智力和体格发育。
孕早期碳水化合物摄入严重不足易发生酮症酸中毒，对胎儿脑及神经系统发育造成损害。
孕期适宜增重有助于孕育健康胎儿，减少妊娠并发症、母体产后体重滞留和肥胖的风险。
主动身体活动有助于维持孕期体重适宜增长，户外活动接触阳光有利于维生素D合成。
吸烟和被动吸烟可能导致流产、早产、胎盘发育异常、死胎、低出生体重和先天畸形。
孕期饮酒可能导致胎儿酒精综合征，增加流产、死产和其他胎盘并发症的风险。
愉快、健康的生活方式有助于优孕优生，充分准备有利于成功母乳喂养。
二、孕期合理膳食
孕早期
妊娠早期的营养需要与孕前没有太大差别。但处于胚胎组织的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，胎儿对环境因素（包括营养因素）在内的影响极为敏感，营养不当就会导致胎儿营养缺乏而发生胎儿畸形如心脏畸形、无脑儿或脊柱裂等。
妊娠中、晚期的合理膳食
妊娠中、晚期是胎儿生长发育及大脑发育迅速的阶段，母体自身也开始储存脂肪、蛋白质等，同时缺钙、缺铁等现象亦增多。
怀孕第4个月起，妊娠反应开始消失或减轻，食欲好转，必须增加能量和各种营养素摄入，要做到全面多样，荤素搭配，如牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉、鱼虾类、豆制品、新鲜蔬菜水果等，保证胎儿的正常生长。
孕期消化功能下降，免疫力低，易发生腹泻或便秘，所以，应尽量吃新鲜和易消化的食物。为防止孕妇便秘，可多选用膳食纤维丰富的蔬菜、水果及薯类。妊娠晚期若出现水肿，应限食含钠盐多的食物。
三、如何保证叶酸和铁的摄入？
1.叶酸
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
2.铁
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50～100g，每周摄入1～2次动物血或肝脏20～50g，可满足机体对铁的需要。
摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄人量为24mg和29mg。
孕妇每天摄入20~50g，瘦肉可提供铁1～2.5mg；每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供铁7～15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。
含铁和维生素C丰富的菜肴
①猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）：含铁12.5mg、维生素C118mg。
②鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）：含铁16.8mg、维生素C36mg。
③水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含铁7.6mg、维生素C 118mg。
四、如何满足碘和维生素D？
1.碘元素
依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg，碘的烹调损失率20％，每日食盐摄入量计算，可摄入碘约100μg，基本达到成年人推荐量。
孕期每天对碘的需要增加110μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。
考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1～2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。
可提供110μg碘的常见食物有：裙带菜（干品，0.7g）、紫菜（干品，2.5g ）、贝类（ 30g）、海带（鲜品或水发品，100g）。
2.维生素D
天然食物中VD的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。
妇女平均每天接受阳光照射10～20分钟，所合成的VD基本上能够满足身体的需要。
阳光和紫外线的强度受地域和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需20～30分钟，夏季暴露部位较多，阳光下10分钟左右即可。
生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μg／d。
菜谱示意
海带炖豆腐：鲜海带100g含碘114ug、豆腐200g含碘15.4ug。
紫菜蛋花汤：紫菜5g含碘212μg、鸡蛋25g含碘6.8ug。
贻贝（淡菜）炒洋葱：贻贝50g含碘173μg、洋葱100g含碘1.2μg。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的100μg碘，碘摄入量为250～350μg，既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要，也在安全范围之内。
五、鱼禽畜肉蛋奶怎么吃？
同等重量的鱼与畜禽肉相比，提供的优质蛋白质相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。
当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。
为保证动物性铁的需要，建议每周吃1～2次动物血或肝脏。
鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸，最好每周食用2～3次。
如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。
六、为母乳喂养做准备
1.心理准备：
母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的情感交流，让婴儿获得最佳的生长发育和安全感；
母乳喂养有助于产妇子宫收缩和产后体重的恢复（逐渐分解掉孕期体内储备的脂肪），还降低乳腺癌的发病率。
母乳喂养对母子双方均有许多益处，夫妻双方都需要充分了解这些益处，做好纯母乳喂养至婴儿6月龄的心理准备。
2.营养准备：
孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备
正常妇女的孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，孕期适宜增重有助于产后及时泌乳
3.乳房护理：
孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。
孕中、晚期可经常对乳头、乳晕进行揉捏、按摩等护理，以增强乳头、乳晕的韧性和对刺激的耐受性。