食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，需要合理搭配食物。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：

1.定时定量进餐：

可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

2.吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

当我们开始进食后，胃肠道需要时间来消化食物，并分泌相关的激素（如胆囊收缩素 CCK、胰高血糖素样肽-1、GLP-1 等）进入血液，最终作用于下丘脑的饱食中枢，告诉大脑“我不饿了，可以停了”。

科学研究表明，从开始进食到大脑产生饱腹感，通常需要 20分钟左右的时间。也就是说，大脑接收到“吃饱了”的信号是有延迟的。

3.分餐制：

不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

4.每顿少吃一两口：

体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

5.减少高能量加工食品的摄入：

学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

6.减少在外就餐：

在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。