一、合理膳食的概念

合理膳食又称为平衡膳食，是指能满足合理营养要求的膳食，从食物中摄入的能量和营养素在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，避免出现某些营养素的缺乏或过多而引起机体对营养素需要和利用的不平衡。合理膳食是合理营养的物质基础，是达到合理营养的唯一途径，也是反映现代人类生活质量的一个重要标志。

二、合理膳食要求

1.食物种类齐全、数量充足、比例合适

每日膳食应包含5大类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且在数量上要满足各类食物适宜的摄入量。动物性食物与植物性食物之间或之内的比例要适宜，从而保证能量与各营养素之间的比例要适宜。

食物种类的比例平衡

①植物性与动物性食物比例的平衡；

②植物性食物中谷类、薯类、豆类、坚果类、水果蔬菜等之间的比例的平衡；

③动物性食物中畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、奶类之间的比例的平衡。

营养素平衡

①产能营养素供能比例的平衡；

②与能量代谢有关的B族维生素与能量消耗之间比例的平衡；

③优质蛋白与总蛋白质之间的比例，以保证必需氨基酸之间比例的平衡；

④必需脂肪酸与总能量摄入之间的比例的平衡；

⑤饱和、单不饱和及多不饱和脂肪酸之间的比例的平衡；

⑥复合碳水化合物与总碳水化合物之间的比例的平衡；

⑦钙与磷的比例，及其他矿物质之间的比例的平衡

2.保证食物安全

食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民的生命安全。食品中的微生物及其毒素、食品添加剂、化学物质以及农药残留等均应符合食品安全国家标准的规定。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会受到破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。

3.科学的烹调加工

食物经科学的加工与烹调的目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感观性状和促进食欲。因此，加工与烹调时，应最大限度地减少营养素的损失，提高食物的消化吸收率，改善食物的感官性状，增进食欲，消除食物中的抗营养因子、有害化学物质和微生物。

4.合理的进餐制度和良好的饮食习惯

根据不同人群的生理条件、劳动强度以及作业环境，对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能得到充分消化、吸收和利用。成年人应采用一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

5.遵循《中国居民膳食指南》的原则

食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。