1.餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食。

大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。

目前，居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持1/4～1/2全谷物或杂豆的摄入。因此，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

2.在外就餐，勿忘主食

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。

每天谷物不能少，那至少吃多少呢？

按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50％～65％计算，体重为60～70kg的成年人，每餐都需要1～1.5碗（份）米饭或者1～2个（份）馒头。

3.全谷、杂豆每天吃一次

粗略计算，成年人每人每天应摄入50～150g全谷物和杂豆。实际生活中，白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。

4.薯类巧应用

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条等可供选购。

马铃薯主食化

马铃薯主食化是低碳和可持续发展的重要举措，是新形势下保障粮食安全、改善居民膳食结构的积极探索，也是主粮消费多样化的新方式。

我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

注意事项

• 过度加工后的精白米面损失了大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

• 烹调谷类食物不宜加碱，以免破坏B族维生素。

• 少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

• 淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。