蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、维生素A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸；水果是维生素C、钾、镁等。乳制品和豆类提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白质。

一、蔬菜

新鲜蔬菜一般含水量为65％～95％，维生素C、β—胡萝卜素、叶酸、钾是蔬菜最具代表的营养素，除此之外，蔬菜还含有维生素B1、维生素2、维生素E、 镁、钙、铁等各种各样的微量营养素和植物化学物（多酚类、萜类等），且能量低，一般都低于125kJ（30kcal）／100g。

分类：

按可食部位和结构：分为根茎类、叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻类；

根据颜色的不同：分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

不同种类营养特点：

嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）富含β—胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；

叶、花、茎内，维生素C含量丰富，与叶绿素分布平行。

一般深色蔬菜富含β—胡萝卜素、维生素B2和维生素C，而且含有更多的植物化合物。

受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。

十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫氧酸盐；

葱蒜类（如洋葱、大蒜、非菜等）含有丰富的含硫化合物和一定量的类黄酮、皂昔类化合物；

食用菌类食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、维生素D的前体物质麦角固醇等；

藻类（如紫菜、海带）富含碘。

蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，其含量一般在2%左右。由于采摘季节、加工方法、食用部位及品种不同，蔬菜中的膳食纤维含量也各有不同。

二、水果

多数新鲜水果含水量为85%～90%，还是维生素C、钟、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的良好来源。

分类：

浆果如葡萄、草莓等；

瓜果如西瓜、哈密瓜等；

柑橘类如柳橙、柚子等；

核果（内果皮形成硬核，包有一枚种子）如桃、李、枣等；

仁果（内有籽）如苹果、梨等。

也可按照地区分类如热带水果。

不同种类营养特点：

红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）β—胡萝卜素含量较高；

枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）维生素C含量较高；

鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等钾含量较高。

成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

一般来说，水果中碳水化合物含量较蔬菜高，在5％～30％之间，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。

水果中的有机酸如果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有增加肠道蠕动作用。

此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D—柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物，它们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。

三、奶类

奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2，尤其是钙的良好来源。

牛奶中蛋白质含量平均为3％，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

脂肪含量约为3％～4％，以微脂肪球的形式存在。

奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

市场上常见的奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。酸奶常含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收。经过发酵的酸奶和丰富的益生菌，对人体健康益处良多。

四、大豆类及其制品

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

大豆制品

非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等

发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

豆类食物换算（按蛋白质含量）：50g 大豆 = 80g 豆腐丝 105g 素鸡 110g 豆腐干 145g 北豆腐 280g 南豆腐 350g 内酯豆腐 730g 豆浆

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆中蛋白质含量约为22％～37％，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆中脂肪含量约为15％～20％，其中不饱和脂肪酸约占85％，必需脂肪酸—亚油酸含量高达50％，且消化率高，还含有较多磷脂。

大豆中碳水化合物含量约为30％～37％，近半是膳食纤维。

大豆含有丰富的钾，每100g含 1200～1500mg；

还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

需要注意的是，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀，而且大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。

五、坚果

坚果常以干品消费，富含油脂的种子类坚果（如花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可达40％以上，是一种高能量的食物。

坚果每周可摄入50～70g（平均每天10g左右）。相当于每天带壳葵花瓜子20～25g（约一把半），或花生15～20g，或核桃2～3个。食用原味坚果为首选。

大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。

葵花子、西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高，核桃是α—亚麻酸的良好来源。

种子类坚果的蛋白质含量多在12％～36％之间，碳水化合物在15％以下；

坚果也是钾、钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。

花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高。

每周吃适量的坚果有利于心脏健康。