不胖，但是想更瘦一点，怎么减肥？
不胖，但是想更瘦一点，怎么减肥？
明明不胖，但是还想更瘦一点？
有这种需求的人群主要包括两类。一类是【瘦胖子】，特点是BMI正常（18.524），但体脂较多，看起来很瘦，但是一捏都是肉。另一类是【纯瘦子】，特点是BMI正常（18.524），体脂也不多，身上也没啥赘肉。
这两类人群都是想要更好的体型，属于小基数范畴，所以，首先我们要明白，这种需求实际上不属于「减肥」，而是「塑形」需求，如果你按照常规的减肥思路来操作，往往看不到效果。
注：BMI=体重÷身高²，其中，体重的单位是千克（kg），身高的单位是米（m）。
塑形思路¶
【瘦胖子】的特点是肥肉多，肌肉少，所以，应该减脂增肌；而【纯瘦子】是肥肉少，肌肉少，所以只需强化增肌即可。
所以，核心思路是 健康塑形＞单纯减重。你的目标不是「减体重」，而是通过降低体脂率、增加肌肉量，让身材紧致有线条。
实操要点¶
1.把秤扔了¶
请注意！你是小基数，在别人眼里，你不胖，你不胖，你不胖，你所追求的是形体看上去更有型，体重跟你没有关系。
天天称体重对你没有益处，只会徒增焦虑，反而影响心情和进度。如果你想进行效果评估，应该经常抚摸自己的身体、对着镜子欣赏自己的体型变化。
2.必须运动¶
无论是瘦胖子还是纯瘦子，都需要增肌，而单纯的饮食管理很难增肌，所以必须要运动。
【瘦胖子】因为还需要减掉多余的脂肪，所以初期建议有氧运动和无氧运动并行，后期可增加无氧运动的比重直至塑型成功。饮食上可以制造小热量缺口（每日200~300大卡）避免代谢损伤，也可以不关注热量缺口，多选营养密度高的食物即可。
【纯瘦子】不需要减脂肪，所以可以直接强化无氧运动，有氧作为辅助。饮食上不需要制造热量缺口，增加优质蛋白的摄入，多选营养密度高的食物即可。
3.不能节食，不能戒碳水¶
不能节食很多人都能理解，因为节食必反弹，特别是小基数人群。
不能戒碳水是因为小基数人群需要增肌，而增肌需要大量的碳水化合物。训练日可以增加一点碳水化合物，休息日可以少吃一点碳水化合物。
训练计划¶
执行原则：80%自律+20%灵活，不要因为一次聚餐焦虑。真正的瘦是能长期保持的生活方式，不是短期自虐。注意，抗阻运动不能天天做，至少休息一天。
第一阶段：适应期（1~4周）¶
✅ 每周3次全身抗阻训练，深蹲、硬拉、俯卧撑、划船等复合动作为主。强度不要太大，适应期上强度容易劝退自己（大强度会导致浑身疼的受不了）。
✅ 每周2次低强度有氧（快走/爬坡30分钟）
✅ 每天10分钟核心训练（比如平板支撑、死虫式）
第二阶段：强化期（5~8周）¶
✅ 分区训练，根据自己的情况采用二分法、三分法或者其他，比如分为上肢训练（胸部+背部）和下肢训练（臀腿），该阶段应该上强度，每个动作只能重复12次左右，如果重复15~20次都不费力，说明强度有点小。
✅ 有氧运动：每周2次快走40分钟，也可选择其他自己喜欢的运动。
第三阶段：巩固期（9~12周）¶
✅ 经过强化阶段，体质应该有一个不错的提升，此时可以考虑增加点难度，比如加入高强度间歇（HIIT）训练：每周2次 20分钟。随后，根据自己的身体状况，制定的一个合适的运动强度和频率，持续下去就可以了。
胖瘦子：周一练胸部肌群（胸肌+肩部），周二无氧运动（如快走），周三休息，周四练臀腿肌群，周五无氧运动，周六练背部（背部+手臂），周日休息。
纯瘦子：周一练胸部肌群（胸肌+肩部），周二休息，周三练臀腿肌群，周四休息，周五无氧运动，周六练背部（背部+手臂），周日休息。