运动人群膳食指南
随着全民健身的普及，越来越多的人自发加入运动的队伍里。无论是健身小白还是运动达人，都希望练成理想的健身效果。健身运动体能消耗大，需要及时补充各种营养物质以恢复和平衡，只有将运动与营养膳食科学搭配，才能最大限度实现健身运动效果。
01.食物要多样化¶
膳食组成应包括：
①谷薯类（如米、面、杂粮和薯）；
②乳及乳制品（确保发酵乳供给）；
③动物性食品（肉类、蛋类及水产品类）；
④豆类及豆制品（包括鲜豆浆）；
⑤新鲜蔬菜和水果；
⑥菌藻和坚果类；
⑦适量的纯热量食物，其中油脂以植物油为主。
02.保证营养素数量和质量的需要¶
食物营养素的数量应满足训练和比赛能量消耗的需要，而质量也应保证全面营养需要和适宜的比例。
碳水化合物提供的能量应占总能量的55％～65％（耐力项目可以适当增加到60％～70％）；
脂肪应占总能量的25％～30％（如耐力项目脂肪供能可为35％）；
蛋白质应占总能量的12％～15％（其中鱼、奶、蛋、肉类蛋白和大豆类蛋白来源的优质蛋白至少应占⅓以上）。
03.注意选择浓缩、体积小的食物¶
运动前用餐应选择重量轻、能量密度高而且易消化吸收的食物。
应该以谷类食物为主，动物性食物为辅，特别要保证碳水化合物供给。
运动后可以适量增加蔬菜与水果的摄入，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。一般情况下，运动员食物的总重量不宜超过2500g/d。
04.合理饮食制度¶
三餐分配比应符合运动训练的需要，建议的分配比是早餐25％、中餐35％～40％、晚餐不超过30％。
如果训练中需要加餐（仅占5％～10％），应注意添加营养全面、能量密度高的食物，并切忌暴饮暴食。
进食时间应该与训练相适应，运动后不宜立即进食，需要休息40分钟后再进食。