基于循证的8条有效减肥专家建议

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基于循证的8条有效减肥专家建议

基于循证的8条有效减肥专家建议，内容由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家，根据全球相关领域最新研究证据、临床指南和专家共识编写。

超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量膳食和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等生活方式造成的，其他致病因素还有遗传、心理、经济、文化等因素。

全生活方式管理是指对超重／肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。

全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。超重/肥胖者可通过加强体重监测，设定生活方式改善目标，坚持健康的生活方式，获取社会支持等措施，达到有效减重和长期体重控制的目的。

体重管理的心理学方法有助于提高肥胖患者的减重动机和自我控制能力，限制进食冲动和不适当的食物摄入。

作为辅助性和自我导向的心理干预，正念可以通过改善饮食行为失调、强化自我激励和自我控制进而提高减肥计划的有效性，与其他心理方法联合应用效果会更好。

另外，有研究显示，经常照镜子可改变认知，影响膳食行为，对减重有作用。但这些方法的长期效果有待进一步研究。

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

减肥饮食的关键是选择一种健康的饮食模式并长期执行。

江南饮食可作为我国健康饮食模式的一个代表，有利于控制体重、降低慢性病风险。

特点是食材种类丰富；蔬菜水果摄入量大；水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉；油和盐量摄入较少；口味较清淡；烹饪用油少，以植物油为主；烹饪方式以清蒸、煮等为主。

低碳水化合物饮食一般是指膳食中碳水化合物供能比从55％～65％减少到≤40％，脂肪供能占比≥30％，蛋白质摄入量相对增加的一类饮食模式。

有研究显示，短期应用低碳水化合物饮食的减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。应用生酮饮食模式减重需要在专业人员的科学指导下进行。

研究表明，不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。

吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。

夜间摄入食物的质量和营养特征可能会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响。

研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。建议成年人每餐进食时间＞20min。

降低进食速度有利于减重的可能机制是：减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的分泌，增加饱腹感。

每天睡眠时间＜6h增加肥胖风险，＞7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

流行病学研究显示，每天睡眠时间＜6h与肥胖、T2DM、CVD、代谢性疾病发生风险增加相关。

长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质ji素分泌增加，并进而导致胰岛素抵抗和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。

有氧运动是指以有氧代谢供能为主的运动，特点是运动强度较低，如：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等。有氧运动可持续较长时间，热量和脂肪消耗总量较大；长期规律的有氧运动有利于减脂。

抗阻运动可预防/减少通过限制热量减重过程中的肌肉量下降。

高强度间歇运动是指进行多次、短时间、高强度的运动。高强度间歇运动可增加运动后过量氧耗，增强减脂效率。