减肥太饿怎么办？如何应对减肥饥饿感？

减肥太饿怎么办？如何应对减肥饥饿感？

饥饿感是很多人减肥失败的重要原因，但是饮食控制是减肥的基础，所以，减肥过程中的饥饿感基本是无法避免的。

不过，饥饿感分为微饥饿（能耐受）和过度饥饿（不能耐受），想了解这个问题答案的朋友基本都是后者（过度饥饿感），导致我们减肥失败的也是后者（过度饥饿感）。所以，我们应该学习的是，为什么有那么强的饥饿感，以及如何科学应对这种不良饥饿感？

一、你减肥为什么有那么强的饥饿感？¶

以前总想不通，为什么那么多人说减肥会饿得受不了，我吃着完全在可耐受范围之内呀。后来发现主要是下面这两种原因：

一种是你的饮食管理有问题，饮食搭配不对或者吃得太少，已属于节食而不是健康减肥饮食。这种原因最为常见。

第二种是你的身体存在问题，如糖调节能力差（血糖偏低会引发饥饿感）、瘦素抵抗、某些疾病或药物等。

另外，还有一种原因是“假性饥饿”，有些人一无聊就想吃东西，有些人的胃有问题，错把胃痛当成饥饿感，还有些人看到或闻到食物（如广告、零食摆放）可能触发心理饥饿。

二、如何科学应对饥饿感？¶

针对身体存在问题的朋友，需要专业指导，甚至医学治疗，这里不做赘述。

针对饮食存在问题的朋友，可查阅减肥相关指南（我国已发布大量相关指南），也欢迎找我咨询指导，下面提几个要点。

1.适度增加高蛋白、高纤维食物¶

蛋白质（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆类）能延长饱腹感，减少饥饿激素分泌。

膳食纤维（蔬菜、全谷物等）吸水膨胀，延缓胃排空速度，从而缓解饥饿感。

2.热量缺口不能太大¶

我们必须明白，减肥是一种健康生活方式，不是自虐。大部分人减肥成功的收益太小，并不足以让我们忘记眼下的饥饿，所以，不要妄图用意志力来对抗饥饿感。

对大部分人来，500千卡的热量缺口是比较合适的，能够平衡减肥速度、代谢下降和饥饿感之间的关系。

3.选择中低GI（升糖指数）食物‌¶

低GI食物（如燕麦、糙米等）能避免血糖骤升骤降，减少“假饥饿”感。同时，中低GI值的食物往往也具有不错的饱腹感，所以更适合减肥。

4.少食多餐，采用小餐具¶

可把一日三餐改成5~6餐，避免长时间的空腹。这招对有些人非常有用，但也有人会越吃越多，所以，要根据自己的具体情况加以选用。

采用小餐具是指用相对小一点的餐具（如小一点的碗）、肉块切的小一点。这招同样因人而异，有人会根据餐具大小产生心理暗示，比如“我都吃一碗米饭了，肯定吃饱了”，但也有人无感。

5.其他¶

• 每晚保证至少7个小时的优质睡眠可以避免睡眠不足导致的饮食紊乱。

• 平衡压力。压力会提高机体的皮质醇等激素的水平，进而引发对食物的渴望，但也有人在压力状态下是吃不下饭的。

• 容易有饥饿感的朋友，减肥时不建议直接不吃某一顿饭，比如晚饭。

• 细嚼慢咽，专注于进食

• 也可尝试转移注意力，有时候饥饿感是阶段性的，可通过散步、阅读、听音乐等分散注意力。

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